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练腿一定首先深蹲吗?这样练水平更高

2019-08-24 点击:1537

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健身最可怕的是身体向后移动,很难得到一点肌肉。

但是,腿是一样的。有时不只是蹲着来解决问题。您需要重新设计培训,但这并不困难,然后告诉您如何调整。

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以下是如何成为计划腿部训练的关键部分:

1.培训频率

你多久练习一次腿取决于你的感受。无论是三天还是六天,您都可以在腿部休息时再次训练。

2.休息时间

不要过多考虑休息时间,休息足以让自己再次坚强。不要从头开始喘气,否则会影响训练的表现。

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3.行动

培训计划包括四个行动,按顺序排列:

腿部弯曲/可变下蹲/变形一个动作,让全力成为一个强大的拉起动作,增强N绳肌肉

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从腿部卷曲开始

腿部卷发被低估,以特别增强N绳的运动。从腿部卷发开始,您可以对N绳肌肉施加很大压力,而不是在腿部训练结束时做一些无意义的动作。

大多数小伙伴主要是训练股四头肌,你会发现N绳肌肉很少。腿部卷曲可以首先解决这个问题。

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将腿放在首位有一个更大的好处:首先做腿部卷曲会使下蹲“感觉”更好。因为N型绳具有抽吸感觉,你会感觉到后躯在下蹲的最低点处“更强”,并且后躯链在每个下蹲时都会更加平滑。

虽然听起来很奇怪,但你会发现在开始腿部卷曲后膝盖不需要太多的热身。腿部卷曲的另一个好处是易于使用一些训练技术,例如衰退组和半程组,以进一步向肌肉注入血液。如果您有标准机芯,那么这样做可以迅速为N绳的厚度和强度带来惊人的收获。

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深蹲

就增加腿部肌肉的效果而言,没有任何动作可与蹲下相媲美。虽然其他动作很好,但深蹲应该是训练的核心。

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然而,虽然我生来适合下蹲 - 臀宽,短股骨 - 但你不必每次都深入。不断改变涟漪的深度 - 直到平行几周,其他时间远远低于这个深度。

运动变体效果很好。改变站立姿势,因为站立位置较宽的深蹲有助于增强臀大肌和N形绳的柔韧性。当改变深蹲中使用的杠铃时,不同的杆可以不同程度地提高股四头肌和N绳肌肉的力量。

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最疯狂的培训行动

培训计划的第三个动作是最痛苦的。我们的目标是拥有巨大的腿,所以不要让中途放松,并期望自己看起来与众不同。

当您对自己有更高的期望和要求时,您会对自己的能力感到惊讶。 (别担心,下面会给出一个例子。)

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拉伸动作

现在大腿已经完全拥挤,是时候为N绳肌肉做一些硬拉。

措施1.弯曲并抬起俯卧腿

只需在动作弯曲的最高点做三组,每组8次。在第四组中,做8次,然后从分心位置做25次中途运动。只需将重物从底部移动4-6英寸。

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在那之后,N绳肌肉会感觉像果冻。两到三次热身会议,然后是四次培训。

行动2.杠铃蹲着

做几组动作,每组8次热身。蹲在地上平行。站立时,不要锁定膝盖 - 直接蹲下以保持持续的紧张。

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一旦你达到八次具有挑战性的重量,再做四组,每组八次。只要你站得舒服,但你必须把它写下来,因为下周你会站得更宽。共有四组。

行动3.抬腿

四组,每组25次。脚是肩宽,放在平台的中间。脚趾稍微向外 - 这会强迫股骨内侧肌肉。

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不要完全锁定它。您可能需要在组间进行一些轻量级股四头肌拉伸,因为您的腿应该完全拥挤。共三组。

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动作4.哑铃直腿硬拉

做两组,每组20次。慢慢来,伸展你的大腿。在运动的底部,膝盖稍微弯曲以避免受伤。不要上升 - 最多3/4,然后下降。这是培训的结束。共有两组。

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充分展示培训结果。当然,你不能忽视大腿,保持有效的训练序列,找到适合你的训练方法,并完成转化的第一步。

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